আজ নিজের সাথে একটু সময় কাটান

• "এটা প্যানিক। এটা অস্বস্তিকর, কিন্তু বিপজ্জনক নয়।"
• "এটা এসেছে, এটা যাবেও। আজ পর্যন্ত প্রতিবারই গেছে — একবারও ব্যতিক্রম হয়নি।"
• "আমার শরীর ভাঙছে না। শরীর শুধু অ্যাড্রেনালিন ছেড়েছে। কয়েক মিনিটেই সেটা শেষ হয়ে যাবে।"
• "আমি এখন কিছু ঠিক করার চেষ্টা করব না। আমি শুধু এই কয়েকটা মিনিট পার করব।"
• "খারাপ লাগছে — এটা সত্যি। আর একই সঙ্গে আমি নিরাপদ আছি — এটাও সত্যি।"
• "আমি আগেও এর ভেতর দিয়ে গিয়েছি এবং প্রতিবার ফিরে এসেছি। এবারও আসব।"
• "আমার কাজ এখন নিখুঁত থাকা নয়, শুধু টিকে থাকা।"

"এটাকে এত ভয় পাই, তবু কেন বারবার ফিরে আসে?"

ফিরে আসে ঠিক এই কারণেই যে আপনি এটাকে এত ভয় পান। মন যাকে বিপদ হিসেবে চিহ্নিত করে, তার দিকে সে সারাক্ষণ নজর রাখে — যত নজর, তত বেশি ছোটখাটো অনুভূতি চোখে পড়ে, যত চোখে পড়ে তত ভয়, যত ভয় তত অ্যাড্রেনালিন। এটি আপনার ইচ্ছার দোষ নয় — এটি মনোযোগের নিয়ম। আমাদের কাজ প্যানিককে জোর করে তাড়ানো নয়, ধীরে ধীরে একে কম গুরুত্বপূর্ণ বানিয়ে দেওয়া।

"বাবা-মায়ের বাসায় যেতে পারছি না"

মার্চে ওই বাসায় অসুস্থ অবস্থায় ছিলেন, তাই মন জায়গাটার সঙ্গে খারাপ লাগা জুড়ে ফেলেছে — কিন্তু জায়গাটা কারণ ছিল না, আয়রনের ঘাটতি কারণ ছিল। ওই বাসায় শৈশব কেটেছে, আর সেখানে সুস্থও হয়েছেন। যা করবেন: একবারে রাত কাটাতে যাবেন না — প্রথমে দিনের বেলা দুই ঘণ্টা স্বামীর সঙ্গে, পরে আধা দিন, তারপর সারাদিন, তারপর এক রাত। প্রতিবার অস্বস্তি লাগবে — সেটাই স্বাভাবিক, সেটাই অনুশীলন।

জরুরি যোগাযোগ

এই সপ্তাহে যা বলতে চাই সেশনে

শেষ কথা

সাবরিন, আজ আপনি একটা খুব কঠিন সময় পার করেছেন — এবং পার করেছেন। ভয় যতই বলুক "তুমি পারছ না", প্রতিটি পার-করা মুহূর্ত তার উল্টোটাই প্রমাণ করে।

এই গাইডলাইনের কোনো পরিকল্পনাই খারাপ লাগা সঙ্গে সঙ্গে মুছে দেওয়ার জন্য নয়। এগুলো শুধু এইটুকু নিশ্চিত করার জন্য যে কঠিন সময়ে আপনার হাতে একটা পথ থাকবে — ফাঁকা মাঠে একা দাঁড়িয়ে থাকতে হবে না।

— মহি উদ্দিন আহমেদ
কনসালট্যান্ট সাইকোলজিস্ট, সোল ওয়েলনেস

দৈনিক অনুশীলন

তাৎক্ষণিক গ্রাউন্ডিং — যখন ভয় বাড়ে

সাপ্তাহিক মাইন্ডফুলনেস লগ

সাপ্তাহিক ট্র্যাকার (২৪ সপ্তাহ)

মাসিক আত্ম-মূল্যায়ন (০-১০)

প্রতি মাসের শেষে দুটি প্রশ্ন

যাদের জানাব (নম্বর সংরক্ষণ করুন)

মানসিক সহায়তার হেল্পলাইন

হেল্পলাইনের সময়সূচি পরিবর্তন হতে পারে — একবার না পেলে অন্য নম্বরে চেষ্টা করুন বা সরাসরি পরিবারের কাউকে জানান।

যে চারটি কাজ কঠিন সময়ে করব

• একা থাকব না — পাশের ঘরে হলেও কারও কাছে যাব
• নিজেকে বলব: "এই অনুভূতিটি সত্যি, কিন্তু এটি স্থায়ী নয়। এটি বদলাবে।"
• ফার্স্ট-এইড কার্ডটি বের করে পড়ব
• পরের দিনের জন্য একটি ছোট কাজ ঠিক করে রাখব — যত ছোটই হোক

আপনি যা বইছেন, তা আপনার সাধ্যের মধ্যেই — তবে সাধ্যের মধ্যে থাকা মানে একা বওয়া নয়। সাহায্য চাওয়াও সেই সাধ্যেরই অংশ।

আমার ব্যক্তিগত ফার্স্ট-এইড কার্ড

এই পাতাটি পূরণ করে স্ক্রিনশট তুলে ফোনে রাখুন। খারাপ লাগার সময় পড়ার জন্য।

• নিজেকে বলব: "এটি প্যানিক, বিপদ নয়। এটি আসবে এবং যাবে।"
• পালানোর চেষ্টা করব না — যেখানে আছি, সেখানেই থাকব
• শ্বাস ছাড়াটি লম্বা করব: ৪ নিয়ে, ৬ ছেড়ে
• ৫-৪-৩-২-১ গ্রাউন্ডিং করব
• ঢেউটি নেমে যেতে দেব, তারপর যা করছিলাম তা-ই আবার শুরু করব

ছয় মাস শেষে — নিজের নামে চিঠি

ছয় মাস আগের নিজেকে একটি চিঠি লিখুন। কী পেরেছেন, কী শিখেছেন, ভবিষ্যতের নিজেকে কী মনে করিয়ে দিতে চান।

আমার প্রশ্ন

সেশন নোট

শেষ কথা

সাবরিন, আপনি এই ছয় মাসে একটি অসুখ সারাচ্ছেন না — আপনি নিজের জীবনটা ফিরিয়ে নিচ্ছেন। গাছের যত্ন, ঘর গোছানো, এক কাপ চা, রাতের নিশ্চিন্ত ঘুম, দূরে কোথাও বেড়াতে যাওয়া — এগুলো ছোট জিনিস নয়, এগুলোই জীবন। ভয় আপনার কাছ থেকে এগুলো ধার নিয়েছিল; আমরা একটা একটা করে ফেরত আনব।

পথে ওঠানামা হবে। খারাপ সপ্তাহ আসবে। সেদিনগুলোতে মনে রাখবেন — খারাপ লাগা মানে পিছিয়ে যাওয়া নয়। শুধু পরদিন আবার শুরু করুন। আর যেকোনো প্রয়োজনে আমি আছি।

— মহি উদ্দিন আহমেদ
কনসালট্যান্ট সাইকোলজিস্ট, সোল ওয়েলনেস

এই সপ্তাহে যা ভালো হয়েছে

পরের সেশনে যা বলতে চাই

শেষ কথা

সাবরিন, লক্ষ করুন — আপনার দিনের সবচেয়ে ভালো সময়টা হলো যখন আপনি কাজে ব্যস্ত থাকেন। এর মানে আপনার ভেতরে সেই সক্ষম, দক্ষ, কর্মঠ মানুষটি পুরোপুরি টিকে আছেন। তিনি হারিয়ে যাননি। শুধু দিনের দুটি প্রান্ত — সকাল আর রাত — এখনো ভয়ের দখলে আছে। এই বইয়ের কাজ ওই দুটি প্রান্ত ফিরিয়ে আনা।

প্রতিদিন নিখুঁতভাবে করতে হবে না। সপ্তাহে পাঁচ দিন পারলেই যথেষ্ট। বাকি দুই দিন বাদ পড়াও পরিকল্পনারই অংশ।

— মহি উদ্দিন আহমেদ
কনসালট্যান্ট সাইকোলজিস্ট, সোল ওয়েলনেস